ciezar sztangi

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. // CZEMU AZ 15 POWTÓRZEN? MOZESZ DAC MNIEJ, TAK JAK PRZY WYCISKANIU NA SKOŚNEJ, ALBO 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 4 serie [...]

Dzień 20 z 32 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 6x10 15x10 / 17,5x10 / 20x10 / 22,5x10 / 25x10 / 27,5x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x12 11x12 / 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 / 21x12 Odwrotne rozpiętki 5x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 Biceps Uginanie ramiom ze sztangą stojąc 6x8 14,5x8 / 17x8 / 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / [...]

EDIT@ Nie FBW tylko split :P Trochę go skorygowałem : Wyrzucam : Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6 Dodaje : Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x12/10/8 Zmieniam kolejność (nogi w czwartek) Wtorek: (klata + tric) Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x12/10/8 (im mniej serii tym większy ciężar) - klata Wyciskanie sztangi na [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI NOGI: -przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar -front squat 3x10 wąsko stopy -ciąg na prostych 4x8 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

Masz 3 podejścia. Podejście palisz m.in. za zmianę pozycji podczas boju, nie stosowanie się do komend sędziego, za niepłynne i nierówne wyciśnięcie sztangi, oraz oczywiście za nie ukończenie boju. Co podejście możesz zwiększyć ciężar ale nie możesz już go zmniejszyć. W razie niezaliczenia boju powtarzasz go z tym samym ciężarem lub ten ciężar [...]

Tydzień Rep Range Przerwy: 2-3 minuty Tempo: 2/1/2 KLATKA Wyciskanie sztangielek skos 1. 11kg x9 (+3kg) 2. 14kg x9 (+4kg) 3. 16kg x9 (+4kg) 4. 18kg x9 (+4kg) Wyciskanie sztangi 1. 33kg x12 2. 35kg x12 3. 37kg x12 (+1kg) Rozpiętki 1. 10kg x15 (+1kg) 2. 11,5kg x15 (+1,5kg) TRICEPS Pompki na poręczach 1. ciężar ciała x5 2. x5 3. x4 4. x4 Francuskie [...]

Tydzień Rep Range Przerwy: 2-3 minuty Tempo: 2/1/2 KLATKA Wyciskanie sztangielek skos 1. 14kg x9 (+3kg) 2. 16kg x9 (+2kg) 3. 18kg x8 (+2kg) 4. 20kg x6 (+2kg) Wyciskanie sztangi 1. 34kg x12 (+1kg) 2. 36kg x12 (+1kg) 3. 38kg x10 (+1kg) Rozpiętki 1. 11kg x15 (+1kg) 2. 12kg x15 (+0,5kg) TRICEPS Pompki na poręczach 1. ciężar ciała x6 2. x5 3. x5 4. [...]

[...] ze wtedy ani tego ani tego nie robie max. Co do pierwszej rozruchowej to wlasnie nie. Robie 3 bo przy trzeciej i tak juz opadam mocno. Pierwsza to u mnie max (i najwiekszy ciezar). No i zawsze tez kompresuje pod wzgledem czasu, ciagly pospiech :/ Co do klaty to mam lęk zrobic az taki eksperyment, boje sie zmarnowac cykl krety. To mam jako tako [...]

[...] i znowu zrob 5 powtorzen. Po kilku minutach zakladasz 200 kg i robisz 3 serie po 5 powtorzen z tym obicazeniem. Jesli wykonales to bez problemu na nastepnym treningu doloz ciezaru. Wyciskanie sztangielek - 5x5: Wyciskaj sztangielki nad glowe stosujac ta sama technike co w przysiadach. Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 5x5: Schemat taki sam [...]

Witam :-) Wprowadzam nowy trening (kolejny etap z "Pierwszy rok treningów by Ronie220") Będzie się on dzielił na dwa zestawy: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady [...]

[...] :) wszystkie cwiczenia robilem powoli i dokladnie napinajac klatke w koncowej fazie ruchu. przy ostatnim cwiczeniu cos zaczal mnie troche bolec lewy triceps i nie szalalem z ciezarem. pozniej zrobilem biceps najpierw ugianie z hantlami 14kg chwytem mlotkowym 5 seri x 12 - 10 powt pozniej uginanie w oparciu o kolano. ciezar ten sam. 4 serie 12-8 [...]

Ad1. Trening zaczynam regularny, wcześniej jedynie pompki//brzuszki itp. .Ogólnie ćwiczę raczej cały czas jednak teraz wchodzę na poważnie na siłownię. Robiłem trening obwodowy przed 2 tygodnie. Później powoli przyzwyczajałem się do ciężarów a teraz ćwiczę już na normalnych dla mnie ciężarach. Ćwiczę u siebie w piwnicy, posiadam : Ławkę z [...]

aLE, SPOKO NANIOSĘ TROCHE POPRAWEK Barki // TUTAJ 9 SERII SPOKOJNIE WYSTARCZY. DAJ COS NA TYLNE AKTONY - Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12/10/8/8 - Arnoldki: 4x 12/10/8/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 4x 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 12/10/8/8 Nogi // NOGI TO NAJWIEKSZA PARTIA MIESNIOWA. NA UDA CHCESZ DAC TYLKO [...]

dzien regeneracji...mimo to mam wielka ochote na trening.znajac zycie jutro to miniedietka trzymana zgodnie z zalozeniami. wczorajszy trening:zmniejszylem ciezar i uplynnilem ruchy bo po co robic z duzym ciezarem i robic niepotrzebne przerwy pomiedzy powtorzeniami a wiec B. Wyciskanie sztangielek siedząc 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6 12.5,20,12.5,15,15 [...]

Dzień 10: Niestety nie udało mi się dziś nagrać filmików. W zamian za to parę zdjęć ćwiczonych partii. Dieta i suplementacja: Standard, dlatego bez zbędnych opisów. Po 10 dniach masowania na zerowym bilansie waga stoi w miejscu. Zero zmian w żadną ze stron. Jest to dla mnie znak, że mogę bezpiecznie dorzucić 300kcal na początek bez ryzyka [...]

[...] powtorzen uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 10/10/10/10 tak samo jak w porzednim cw. 3) piatek - nogi + plecy przysiad ze sztanga 12/10/8 wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8 martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 wspięcia na palce stojąc 12/10/8 nogi ok wyciskanie sztangielek 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]

Dzien 34 DT Klatka:wyciskanie na płaskiej 3x + 1x (ok.75-80% obciążanie z 3ciej serii) Nogi - dziś bez. plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x + 1x lekki cięzar brzuch: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x barki : podciąganie sztangi do szyi/ brody 2x wyciskanie sztangi siedząc z klatki 2x biceps: uginanie ramion stojąc 2x + 1x z [...]

[...] 3x + 1x (ok.75-80% obciążanie z 3ciej serii) plecy wiosłowanie hantlami 3x barki : podciąganie sztangi do szyi/ brody 2x wyciskanie sztangi siedząc z klatki 2x + 1x lekki ciezar biceps: uginanie ramion stojąc 2x + 1x z mniejszym obciążeniem triceps : pompki tylne 2x przedramie : uginanie nadgarstków 2x brzuch - brzuszki, bruszki skośne 3serie [...]

[...] plecami o lawke 45 st rampa 10 4a Wycisk waski flarowy na skosie rampa 6 4b Francuz nad glowa sztanga rampa 10 5 Modlitewnik hak podchwyt rampa 10 6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down 7a uginanie nadgarstkow nachwytem rampa 10 7b uginanie nadgarstkow podchwytem max rep ten sam ciezar co 7a Zapowiada się ciekawie

### DZIEŃ 6 - 7 styczeń ### Sobota. Trening po pierwszym posiłku. Potem miałem robić projekt, jednak opyerdalałem się cały dzień %-) KLATKA DÓŁ 1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne) 15 / 15 / 15 Męczy to jak cholera 2. Poręcze klatkowe RAMPA 8 8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 8x7,5 Planowałem skończyć na 10tce, ale 7,5 ciężko poszło, wiec nie próbowałem, [...]